HJEMMEGYM

Nybegynnerprogram for hjemmegym (8 uker)

Tre helkroppsøkter i uka i åtte uker er nok til å lære øvelsene, bli sterkere og få en vane som varer. Programmet finnes i tre versjoner – velg den som passer utstyret du har.

Publisert 15.10.2026 · Hjemmegym · Vi har ingen avtaler med butikkene som nevnes.

Helse først: Programmet er generelle råd for friske voksne, ikke personlig treningsrådgivning eller medisinsk råd. Har du sykdom, skade, smerter, høyt blodtrykk, er gravid eller ikke har trent på lenge, snakk med lege eller fysioterapeut før du starter. Stopp hvis du får smerter i brystet, svimmelhet eller skarp smerte i ledd.

Passer best for

Slik er programmet bygget opp

Helsedirektoratet og WHO anbefaler muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uka for voksne. Programmet har tre økter, slik at du har margin hvis en økt faller bort. Hver økt trener hele kroppen: en knebøyøvelse, en hofteøvelse, en press, en trekk og en kjerneøvelse.

ManATir–OnsBTor–FreALør–Søn–Økt A og B annenhver gang · minst én hviledag mellom
Økt A og B annenhver gang, for eksempel mandag, onsdag og fredag.

Sett og repetisjoner følger anbefalingene for nybegynnere fra American College of Sports Medicine (ACSM): 1–3 sett med 8–12 repetisjoner, 2–3 dager i uka, og en liten økning i vekt når du klarer mer enn målet.

Progresjon: når skal du øke vekten?

Bruk dobbel progresjon: når du klarer øvre antall repetisjoner (for eksempel 12) i alle sett med god teknikk og fortsatt har repetisjoner i reserve, øker du vekten neste økt med det minste steget du har – typisk 1–2,5 kg for manualer og overkropp, 2,5–5 kg for stang og bein. ACSM beskriver en økning på 2–10 % når du klarer 1–2 repetisjoner mer enn målet. Med kettlebells, der stegene er store, øker du heller repetisjoner og sett før du går opp en vekt.

Klarer du ikke å øke en uke, er det helt vanlig. Gjenta vekten. Får du vondt i et ledd (ikke vanlig muskelstølhet), bytt øvelse eller ta det lettere.

Versjon 1: Manualer og benk

Manualer og benk – sett × repetisjoner per uke
ØvelseØktUke 1–2Uke 3–4Uke 5–6Uke 7Uke 8 (lett)
Goblet squat (manual foran brystet)A2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Manualpress på flat benkA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Ettarms roing med støtte på benkenA, B2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Rumensk markløft med manualerA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Utfall bakoverB2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein
Sittende skulderpress på benkenB2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Hoftehev med rygg mot benkenB2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
PlankeA, B2–3 × 20–40 sek2–3 × 20–40 sek2–3 × 20–40 sek2–3 × 20–40 sek2–3 × 20–40 sek

Versjon 2: Kettlebells

Én kettlebell holder for å starte: for mange kvinner 8–12 kg og for mange menn 12–16 kg. Kettlebellsving starter først i uke 3, når du har lært hoftehengslet i markløft.

Kettlebells – sett × repetisjoner per uke
ØvelseØktUke 1–2Uke 3–4Uke 5–6Uke 7Uke 8 (lett)
Goblet squatA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Kettlebell-markløftA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Gulvpress (ligg på gulvet), én arm av gangenA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Ettarms roing (støtt deg på en stol)A, B2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Utfall bakover med kettlebell foran brystetB2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein2–3 × 8–10 per bein
Ettarms skulderpressB2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Armhevinger, hendene på en benk eller stolB2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Kettlebellsving (russisk, til brysthøyde)B– (lær markløft)3 × 104 × 125 × 123 × 10
Dead bugA, B2 × 8 per side3 × 8 per side3 × 10 per side3 × 10 per side2 × 8 per side

Versjon 3: Stativ og vektstang

Start med bare stangen (ofte 20 kg) eller en lett 25 mm-stang. Still alltid inn sikkerhetsarmene i stativet like under laveste punkt i knebøy og benkpress, og tren aldri benkpress uten sikring når du er alene.

Stativ og vektstang – sett × repetisjoner per uke
ØvelseØktUke 1–2Uke 3–4Uke 5–6Uke 7Uke 8 (lett)
Knebøy i stativetA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Benkpress med sikkerhetsarmerA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
StangroingA2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Rumensk markløftB2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Stående skulderpressB2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Liggende roing under stangen i stativet (inverted row)B2 × 10–123 × 10–123 × 8–103 × 8–102 × 8–10
Knebøy i stativet (lettere enn økt A)B2 × 82 × 83 × 6–83 × 6–82 × 6
PlankeA, B2 × 20–30 sek3 × 30 sek3 × 30–40 sek3 × 40 sek2 × 30 sek

Teknikkpunkter

Viktigste teknikkpunkter per øvelse
ØvelseHusk
Knebøy og goblet squatFøttene ca. skulderbredde, knærne følger tærne, brystet opp. Gå så dypt du kan med nøytral rygg og hælene i gulvet.
Markløft og rumensk markløftSkyv hoftene bakover, vekten nær kroppen, nøytral rygg. Reis deg ved å skyve hoftene fram – ikke ved å bøye ryggen.
Benkpress og manualpressSkulderbladene samlet og ned, føttene i gulvet. Senk kontrollert til brystet, albuene ca. 45° fra kroppen.
RoingTrekk albuen bak mot hofta, ikke rykk. Hold ryggen rolig og nøytral.
SkulderpressStram mage og sete, press rett opp og litt bak hodet. Ikke svai i korsryggen.
UtfallLangt nok skritt til at framre kne er over foten. Senk bakre kne rolig mot gulvet.
KettlebellsvingEt kraftig hoftehengsel – ikke en knebøy. Armene henger, kraften kommer fra hoftene. Stopp i brysthøyde.
Planke og dead bugRett linje fra skuldre til hæler. Pust rolig. Korsryggen skal ikke svaie.

Etter åtte uker

Fortsett med samme økter og tyngre vekter så lenge du blir sterkere. Når fremgangen stopper, kan du bytte noen øvelser, legge til et sett eller trene fire dager i uka. Mangler du utstyr for å gå videre, kan du få et begrunnet forslag til utstyr ut fra mål, plass og budsjett, eller se pakken Kompakt muskelvekst med manualer og benk.

Sjekk at du har plass til øvelsene – særlig press over hodet og kettlebellsving – med plasskalkulatoren.

Ofte stilte spørsmål

Hvor ofte bør en nybegynner styrketrene?

Helsedirektoratet og WHO anbefaler muskelstyrkende aktivitet minst to dager i uka. For nybegynnere anbefaler ACSM 2–3 helkroppsøkter i uka. Dette programmet har tre, med minst én hviledag mellom.

Hvor tungt skal jeg løfte i starten?

Så lett at du kunne tatt 3–4 repetisjoner til med god teknikk de første fire ukene. Det er bedre å starte for lett enn for tungt.

Kan jeg trene med bare én kettlebell?

Ja. Kettlebellversjonen er laget for én kettlebell. Øk antall repetisjoner og sett før du kjøper en tyngre.

Hva gjør jeg hvis jeg blir støl eller får vondt?

Vanlig muskelstølhet de første ukene er normalt og går over. Skarp smerte eller smerte i ledd er et tegn på å stoppe, ta det lettere eller bytte øvelse. Spør fysioterapeut eller lege hvis det ikke går over.

Trenger jeg stativ for å bli sterk?

Nei. Manualer og benk eller kettlebells gir god fremgang i lang tid. Et stativ med stang gjør det lettere å løfte tungt i knebøy, benkpress og markløft på en trygg måte.

Kilder